(成人及學齡兒童)合理膳食健康教育核心信息
发布时间:2020-03-29 09:52:48   作者:   来源:

 合理膳食健康教育核心信息及釋義

 
一、食物多樣,谷類爲主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類爲主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
二、吃動平衡,健康體重。
體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標,吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鍾以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
三、多吃蔬果、奶類、大豆。
蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300-500克,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200-350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品,每天相當于大豆25克以上,適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。推薦每周吃魚280-525克,畜禽肉280-525克,蛋類280-350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。
五、少鹽少油,控糖限酒。
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25-30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮重要作用,應當足量飲水。建議成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。
六、杜絕浪費,興新食尚。
勤儉節約,珍惜食物,杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式,保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。應該從每個人做起,回家吃飯,享受食物和親情,創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件,傳承優良飲食文化,樹健康飲食新風。


 
中國學齡兒童合理膳食健康教育
核心信息及釋義
 
學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。學齡兒童生長發育迅速,對能量和營養素的需要量相對高于成年人,充足的營養是智力和體格正常發育,乃至一生健康的物質保障。因此,更需要強調合理膳食、均衡營養。學齡期也是飲食行爲和生活方式形成的關鍵時期,家庭、學校和社會要積極開展飲食教育,培養學齡兒童健康的飲食行爲和生活方式。在一般人群膳食指南的基礎上,學齡兒童要養成健康的飲食行爲、經常進行多樣性的身體活動,保持適宜的體重增長,以促進身心健康。
一、認識食物,學習烹饪,提高營養科學素養。
學齡期是學習營養健康知識、養成健康生活方式、提高營養健康素養的關鍵時期。學齡兒童應了解和認識食物及其在維護健康、預防疾病中的作用,學會選擇食物、烹調和合理搭配食物的生活技能;逐步培養健康飲食行爲和習慣,傳承我國優秀飲食文化和禮儀,提高營養健康素養。
二、三餐合理,規律進餐,培養健康飲食行爲。
學齡兒童的消化系統結構和功能還處于發育階段。一日三餐的合理和規律是培養健康飲食行爲的基本。應清淡飲食,少在外就餐,少吃含能量、脂肪、食鹽或添加糖高的食品和飲料。
三、合理選擇零食,足量飲水,不喝含糖飲料。
足量飲水可以促進學齡兒童健康成長,還能提高學習能力,而經常大量飲用含糖飲料會增加他們發生齲齒和超重肥胖的風險。要合理選擇零食,每天飲水800—1400ml,首選白開水,不喝或少喝含糖飲料,不應飲酒。
四、不偏食節食,不暴飲暴食,保持適宜體重增長。
學齡兒童的營養應均衡,以保持適宜的體重增長。偏食挑食和過度節食會影響兒童青少年健康,容易出現營養不良。暴飲暴食在短時間內會攝入過多的食物,加重消化系統的負擔,增加發生超重肥胖的風險。超重肥胖不僅影響學齡兒童的健康,更容易延續到成年期,增加慢性病的危險。
五、保證每天至少活動60分鍾,增加戶外活動時間。
有規律的身體活動、充足的睡眠與減少靜坐時間可強健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的發病風險。要盡可能減少久坐少動和視屏時間,開展多樣化的身體活動,保證每天至少活動60分鍾,其中每周至少3次高強度的身體活動、3次抗阻力運動和骨質增強型運動;增加戶外活動時間,有助于維生素D體內合成,還可有效減緩近視的發生和發展。